科学减肥

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  • 来源:养生堂

肥胖症其实是由多种因素引起的一种慢性代谢性疾病,主要是人体体内脂肪细胞的体积和细胞数增加,导致体脂占体重的百分比异常增高,并且以局部脂肪过多沉积为特点。通常情况下,单纯性肥胖的患者全身脂肪分布比较均匀,没有内分泌紊乱的现象,也没有代谢障碍性疾病,但通常会有家族肥胖病史。身边的好多朋友,包括自己,都有迫切减肥的想法。然而减肥的基本原则——“管住嘴”和“迈开腿“已为老生常谈,而生活习惯的改善更有益于减肥或减肥效果的长期维持。今天,就给大家聊聊几项减肥相关的建议。

运动减肥

运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚,同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

缩短每日进食时间

将每日进食时间缩短至10小时,有益于减肥,所谓的“过午不食”就是类似的道理。伴有肥胖,三高等代谢综合症的患者,如果坚持每天将摄食时间固定在10小时内,坚持12周,能够得到体重、血压、胆固醇水平方面的显著改善,实际上这种方案类似于间歇性禁食。很多研究证实,间歇性禁食能够带来体重减轻、延缓衰老、糖尿病、心血管疾病等多项获益。

手机虽亲密,但尽量放下

信息化时代,手机与人的关系越来越密切,但为了减肥,请尽量放下手机。长时间使用手机会令久坐行为增加、运动时间减少,长此以往可能会增加过早死亡、糖尿病、心脏病、癌症、骨关节疾病等风险。

养成喝绿茶的好习惯

我们很早就知道饮用绿茶可带来减肥获益并且可以降低人体低密度脂蛋白水平。但绿茶的好处并不仅限于此,其含有的一些成分(如多酚类物质)是强效的抗氧化剂,在体内有抗血管生成作用,在体外有抗肿瘤增殖的作用。还有一些研究显示,绿茶可以减轻痴呆或轻度认知功能障碍的风险。

睡眠要保证,至少7小时

睡眠也是肥胖的重要因素。中国的一项睡眠研究发现:如果每日睡眠时间≤6小时,肥胖风险显著增加15%。可见,保持充足的睡眠对于维持或减轻体重也是十分重要的。

每天多刷一次牙

每天多刷一次牙能减肥?看到这段文字,想必多数人会感到无法理解,但实际上日本有一项评估牙周病、刷牙频率与肥胖发生关系的研究中,确实发现了这样的相关性。每天刷次数≥3次,能更好地预防牙周疾病、减少肥胖的发生。

少吃瘦猪肉

100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。


本文章提供:浙江省人民医院 主任医师  吴立萱